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TWHEELS Übungsbibliothek
Indoor Bike Training: Einheiten für zuhause
Mit dem Indoor Bike trainierst du Ausdauer, ohne auf Wetter oder Tageszeit zu achten. Hier findest du sechs Einheiten vom richtigen Setup über lockere Grundlagenfahrten bis zu Intervallen und Bergfahrten.
Alle Einheiten funktionieren mit dem stufenlosen Widerstand deines Bikes und lassen sich an dein Level anpassen. Nimm dir vor der ersten Fahrt zwei Minuten für die Sattelhöhe, sie entscheidet über Komfort und saubere Technik.
Bike-Setup: die richtige Sitzposition
Bike-Setup: die richtige Sitzposition
- Sattelhöhe grob: neben das Bike stellen und den Sattel auf Höhe des Hüftknochens bringen.
- Feinjustage mit der Fersenmethode: aufsitzen, Ferse auf das Pedal am tiefsten Punkt; das Bein ist dann locker durchgestreckt. Mit dem Fussballen auf dem Pedal ergibt sich automatisch die richtige leichte Kniebeugung.
- Fussposition: Der Fussballen steht über der Pedalachse, Riemen so einstellen, dass der Fuss fest sitzt.
- Sitzposition prüfen: Pedale auf 3 und 9 Uhr, das vordere Knie steht senkrecht über der Pedalachse; sonst Sattel leicht vor- oder zurückschieben.
- Lenker für Einsteiger auf Sattelhöhe oder leicht darüber: Schultern tief, Ellbogen leicht gebeugt, Rücken lang.
15-Minuten-Einstieg
15-Minuten-Einstieg
- 4 Min locker einrollen bei leichtem Widerstand (Stufe 4-8 von 32), 70-80 Umdrehungen pro Minute (RPM, siehe Display); du solltest in ganzen Sätzen sprechen können.
- 8 Min flache Strasse: Widerstand leicht erhöhen (Stufe 8-12) und gleichmässig 80-90 RPM halten; Oberkörper ruhig, Hände locker am Lenker.
- Optional 2-3 kurze Beschleunigungen von je 30 Sek: nur die Beine schneller, ohne im Sattel zu hüpfen.
- 3 Min ausrollen bei minimalem Widerstand, bis der Puls spürbar sinkt.
Grundlagenausdauer (25 Minuten)
Grundlagenausdauer (25 Minuten)
- 5 Min Aufwärmen bei leichtem Widerstand (Stufe 6-10), 80-85 RPM.
- 15 Min Hauptteil bei moderatem Widerstand (Stufe 10-14): 80-90 RPM halten, Anstrengung etwa 6 von 10, Sprechen in ganzen Sätzen bleibt möglich.
- Watt-Anzeige nutzen: den Wert aus den ersten Minuten merken und möglichst konstant halten.
- Alle 5 Min die Haltung prüfen: Schultern tief, Ellbogen weich, runder Tritt statt Stampfen.
- 5 Min locker ausrollen.
HIIT 30/30 (10 Runden)
HIIT 30/30 (10 Runden)
- 6 Min Aufwärmen bei leichtem Widerstand (Stufe 6-10), gegen Ende zwei kurze Antritte von 10 Sek.
- 10 Runden: 30 Sek hart (Widerstand um 4-6 Stufen erhöhen, 90-100 RPM, Anstrengung 8-9 von 10), direkt gefolgt von 30 Sek ganz locker (Widerstand fast raus, 60-70 RPM).
- Die ersten Runden bewusst dosieren: Die letzte Runde soll dieselbe Watt-Zahl schaffen wie die erste.
- Watt-Anzeige als Kontrolle: in jeder harten Runde denselben Bereich anpeilen.
- 4 Min locker ausrollen.
Berg-Pyramide
Berg-Pyramide
- 5 Min Aufwärmen bei leichtem Widerstand (Stufe 6-10), 80-90 RPM.
- Aufstieg: Alle 2 Min den Widerstand um 2 Stufen erhöhen (z.B. 12, 14, 16, 18); die Trittfrequenz bleibt im Bergbereich von 60-80 RPM.
- Spitze: 2 Min auf der höchsten Stufe, auf der du noch mindestens 60 RPM sauber treten kannst; Rumpf angespannt, Hüfte ruhig im Sattel.
- Abstieg: Alle 2 Min den Widerstand um 2 Stufen senken, Trittfrequenz zurück Richtung 80-90 RPM.
- 5 Min locker ausrollen.
Trittfrequenz-Drills (60 vs. 100 RPM)
Trittfrequenz-Drills (60 vs. 100 RPM)
- 5 Min Aufwärmen bei leichtem Widerstand (Stufe 6-10), 80-90 RPM.
- Kraftblock: 3 Min bei nur 60 RPM mit hohem Widerstand (Stufe 16-20); gleichmässig rund treten, kein Wiegen im Sattel.
- 2 Min locker bei 80-90 RPM, Widerstand runter auf Stufe 8-10.
- Schnelligkeitsblock: 3 Min bei 100 RPM mit leichtem Widerstand; Oberkörper stabil, nicht im Sattel hüpfen.
- Die Blöcke 1-2x wiederholen, dann ausrollen.
Fertige Workouts zum Mitmachen
Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.
Cardio-Einstieg
Bike-Setup plus 15-Min-Einstieg, nach 2-3 Wochen die Grundlagenausdauer dazu. 2-3 lockere Fahrten pro Woche bei 80-90 RPM bauen die Basis auf.
- Bike-Setup: die richtige Sitzposition · Einmalig 5-10 Min, vor jeder Fahrt kurz prüfen
- 15-Minuten-Einstieg · 15 Min, 2-3x pro Woche
- Grundlagenausdauer (25 Minuten) · 25 Min, 2-3x pro Woche
20-Min-HIIT
6 Min Aufwärmen, 10 Runden je 30 Sek hart und 30 Sek locker, 4 Min Ausrollen. Max. 2x pro Woche und erst nach einigen Wochen Grundlagentraining.
- HIIT 30/30 (10 Runden) · ca. 20 Min, max. 2x pro Woche
Hometrainer Indoor Bike aus Eichenholz – TWHEELS
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Häufige Fragen
Wie stelle ich die Sattelhöhe richtig ein?
Wie oft sollte ich pro Woche fahren?
Welche Muskeln trainiert das Indoor Bike?
Ist Indoor Cycling gelenkschonend?
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