TWHEELS Übungsbibliothek

Indoor Bike Training: Einheiten für zuhause

6 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Mit dem Indoor Bike trainierst du Ausdauer, ohne auf Wetter oder Tageszeit zu achten. Hier findest du sechs Einheiten vom richtigen Setup über lockere Grundlagenfahrten bis zu Intervallen und Bergfahrten.

Alle Einheiten funktionieren mit dem stufenlosen Widerstand deines Bikes und lassen sich an dein Level anpassen. Nimm dir vor der ersten Fahrt zwei Minuten für die Sattelhöhe, sie entscheidet über Komfort und saubere Technik.

Muskelgruppe
Level
Bike-Setup: die richtige Sitzposition auf dem Hometrainer Indoor Bike aus Eichenholz – TWHEELS
GanzkörperAnfänger

Bike-Setup: die richtige Sitzposition

Einmalig 5-10 Min, vor jeder Fahrt kurz prüfen · Aufwärmen
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  1. Sattelhöhe grob: neben das Bike stellen und den Sattel auf Höhe des Hüftknochens bringen.
  2. Feinjustage mit der Fersenmethode: aufsitzen, Ferse auf das Pedal am tiefsten Punkt; das Bein ist dann locker durchgestreckt. Mit dem Fussballen auf dem Pedal ergibt sich automatisch die richtige leichte Kniebeugung.
  3. Fussposition: Der Fussballen steht über der Pedalachse, Riemen so einstellen, dass der Fuss fest sitzt.
  4. Sitzposition prüfen: Pedale auf 3 und 9 Uhr, das vordere Knie steht senkrecht über der Pedalachse; sonst Sattel leicht vor- oder zurückschieben.
  5. Lenker für Einsteiger auf Sattelhöhe oder leicht darüber: Schultern tief, Ellbogen leicht gebeugt, Rücken lang.
Häufigster Fehler: Der häufigste Fehler ist ein zu niedriger Sattel. Das Knie bleibt dann stark angewinkelt und wird bei jedem Tritt unnötig belastet.
15-Minuten-Einstieg auf dem Hometrainer Indoor Bike aus Eichenholz – TWHEELS
BeineGesässAnfänger

15-Minuten-Einstieg

15 Min, 2-3x pro Woche · Ausdauer
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  1. 4 Min locker einrollen bei leichtem Widerstand (Stufe 4-8 von 32), 70-80 Umdrehungen pro Minute (RPM, siehe Display); du solltest in ganzen Sätzen sprechen können.
  2. 8 Min flache Strasse: Widerstand leicht erhöhen (Stufe 8-12) und gleichmässig 80-90 RPM halten; Oberkörper ruhig, Hände locker am Lenker.
  3. Optional 2-3 kurze Beschleunigungen von je 30 Sek: nur die Beine schneller, ohne im Sattel zu hüpfen.
  4. 3 Min ausrollen bei minimalem Widerstand, bis der Puls spürbar sinkt.
Häufigster Fehler: Zu wenig Widerstand lässt dich bei hoher Trittfrequenz im Sattel hüpfen. Dann eine Stufe höher drehen.
Grundlagenausdauer (25 Minuten) auf dem Hometrainer Indoor Bike aus Eichenholz – TWHEELS
BeineGesässAnfänger

Grundlagenausdauer (25 Minuten)

25 Min, 2-3x pro Woche · Ausdauer
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  1. 5 Min Aufwärmen bei leichtem Widerstand (Stufe 6-10), 80-85 RPM.
  2. 15 Min Hauptteil bei moderatem Widerstand (Stufe 10-14): 80-90 RPM halten, Anstrengung etwa 6 von 10, Sprechen in ganzen Sätzen bleibt möglich.
  3. Watt-Anzeige nutzen: den Wert aus den ersten Minuten merken und möglichst konstant halten.
  4. Alle 5 Min die Haltung prüfen: Schultern tief, Ellbogen weich, runder Tritt statt Stampfen.
  5. 5 Min locker ausrollen.
Häufigster Fehler: Nicht zu hart fahren. Grundlagentraining wirkt nur, wenn es wirklich locker bleibt.
HIIT 30/30 (10 Runden) auf dem Hometrainer Indoor Bike aus Eichenholz – TWHEELS
BeineGanzkörperFortgeschritten

HIIT 30/30 (10 Runden)

ca. 20 Min, max. 2x pro Woche · Ausdauer
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  1. 6 Min Aufwärmen bei leichtem Widerstand (Stufe 6-10), gegen Ende zwei kurze Antritte von 10 Sek.
  2. 10 Runden: 30 Sek hart (Widerstand um 4-6 Stufen erhöhen, 90-100 RPM, Anstrengung 8-9 von 10), direkt gefolgt von 30 Sek ganz locker (Widerstand fast raus, 60-70 RPM).
  3. Die ersten Runden bewusst dosieren: Die letzte Runde soll dieselbe Watt-Zahl schaffen wie die erste.
  4. Watt-Anzeige als Kontrolle: in jeder harten Runde denselben Bereich anpeilen.
  5. 4 Min locker ausrollen.
Häufigster Fehler: Die ersten Intervalle nicht zu hart fahren, sonst brechen die letzten Runden ein.
Berg-Pyramide auf dem Hometrainer Indoor Bike aus Eichenholz – TWHEELS
BeineGesässMittel

Berg-Pyramide

25-30 Min, 1-2x pro Woche · Kraft
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  1. 5 Min Aufwärmen bei leichtem Widerstand (Stufe 6-10), 80-90 RPM.
  2. Aufstieg: Alle 2 Min den Widerstand um 2 Stufen erhöhen (z.B. 12, 14, 16, 18); die Trittfrequenz bleibt im Bergbereich von 60-80 RPM.
  3. Spitze: 2 Min auf der höchsten Stufe, auf der du noch mindestens 60 RPM sauber treten kannst; Rumpf angespannt, Hüfte ruhig im Sattel.
  4. Abstieg: Alle 2 Min den Widerstand um 2 Stufen senken, Trittfrequenz zurück Richtung 80-90 RPM.
  5. 5 Min locker ausrollen.
Häufigster Fehler: Nicht unter 60 RPM weitertreten (mahlen). Dann sofort eine Widerstandsstufe zurück.
Trittfrequenz-Drills (60 vs. 100 RPM) auf dem Hometrainer Indoor Bike aus Eichenholz – TWHEELS
BeineGesässMittel

Trittfrequenz-Drills (60 vs. 100 RPM)

20-25 Min, 1-2x pro Woche · Kraft
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  1. 5 Min Aufwärmen bei leichtem Widerstand (Stufe 6-10), 80-90 RPM.
  2. Kraftblock: 3 Min bei nur 60 RPM mit hohem Widerstand (Stufe 16-20); gleichmässig rund treten, kein Wiegen im Sattel.
  3. 2 Min locker bei 80-90 RPM, Widerstand runter auf Stufe 8-10.
  4. Schnelligkeitsblock: 3 Min bei 100 RPM mit leichtem Widerstand; Oberkörper stabil, nicht im Sattel hüpfen.
  5. Die Blöcke 1-2x wiederholen, dann ausrollen.
Häufigster Fehler: Bei 100 RPM nicht im Sattel hüpfen. Frequenz leicht senken, bis der Tritt wieder rund ist.

Fertige Workouts zum Mitmachen

Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.

20 MinAnfänger

Cardio-Einstieg

Bike-Setup plus 15-Min-Einstieg, nach 2-3 Wochen die Grundlagenausdauer dazu. 2-3 lockere Fahrten pro Woche bei 80-90 RPM bauen die Basis auf.

  1. Bike-Setup: die richtige Sitzposition · Einmalig 5-10 Min, vor jeder Fahrt kurz prüfen
  2. 15-Minuten-Einstieg · 15 Min, 2-3x pro Woche
  3. Grundlagenausdauer (25 Minuten) · 25 Min, 2-3x pro Woche
20 MinFortgeschritten

20-Min-HIIT

6 Min Aufwärmen, 10 Runden je 30 Sek hart und 30 Sek locker, 4 Min Ausrollen. Max. 2x pro Woche und erst nach einigen Wochen Grundlagentraining.

  1. HIIT 30/30 (10 Runden) · ca. 20 Min, max. 2x pro Woche
Hometrainer Indoor Bike aus Eichenholz – TWHEELS

Hometrainer Indoor Bike aus Eichenholz – TWHEELS

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Häufige Fragen

Wie stelle ich die Sattelhöhe richtig ein?
Stell dich neben das Bike: Der Sattel gehört etwa auf Hüfthöhe. Im Sitzen ist das Knie am tiefsten Punkt der Kurbel noch leicht gebeugt. Rutschst du im Becken hin und her, ist der Sattel zu hoch.
Wie oft sollte ich pro Woche fahren?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein starker Start. Mische lockere Grundlagenfahrten mit einer intensiveren Einheit, so steigt deine Ausdauer stetig ohne Überlastung.
Welche Muskeln trainiert das Indoor Bike?
Vor allem Beine und Gesäss: Quadrizeps, Beinbeuger und Waden arbeiten in jeder Umdrehung. Der Core stabilisiert dein Becken, besonders bei höherem Widerstand.
Ist Indoor Cycling gelenkschonend?
Die Belastung ist gering, weil dein Körpergewicht auf dem Sattel ruht und die Bewegung rund läuft. Starte mit moderatem Widerstand und steigere langsam.