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TWHEELS Übungsbibliothek
Balance Board Übungen: 8 Übungen für Anfänger bis Profi
Das Balance Board trainiert, was klassisches Krafttraining oft übersieht: Gleichgewicht, Koordination und die Tiefenmuskulatur im Core. Hier findest du 8 geprüfte Übungen auf dem TWHEELS Balance Board aus Ahornholz, vom sicheren Aufsteigen bis zu Liegestützen auf dem Brett, jede mit Schritt-für-Schritt-Anleitung und dem häufigsten Fehler.
Wichtig für den Einstieg: Das Board ist ein Roller-Board, das Brett rollt frei auf der Rolle. Übe die ersten Einheiten immer neben einer Wand oder Stuhllehne und auf einer Matte.
Aufsteigen und Grundposition halten
Aufsteigen und Grundposition halten
- Board auf einer Matte schräg auf die Rolle legen, ein Brettende berührt den Boden; neben einer Wand oder Stuhllehne aufstellen und mit einer Hand festhalten.
- Zuerst den Fuss auf das Brettende am Boden stellen, dann den zweiten Fuss langsam auf das andere Ende, Füsse etwa schulterbreit.
- Mit dem unteren Fuss sanft Druck geben, bis die Rolle mittig unter dem Brett ist und beide Kanten frei schweben.
- Knie deutlich beugen, Schultern, Hüfte und Knöchel übereinander stapeln, Blick geradeaus.
- Position halten und nur mit kleinen Fussbewegungen ausgleichen; die Stützhand erst loslassen, wenn das Brett ruhig steht.
Seitliches Hin- und Herrollen
Seitliches Hin- und Herrollen
- Neben der Wand aufsteigen und zuerst die stabile Grundposition finden, Knie gebeugt.
- Gewicht langsam auf das linke Bein verlagern, das Brett rollt kontrolliert nach links; kurz vor der Bodenberührung stoppen.
- Gewicht fliessend auf das rechte Bein verlagern und das Brett zur anderen Seite rollen lassen.
- Die Bewegung aus der Hüfte führen, nicht nur aus den Fussgelenken; Arme seitlich ausgestreckt als Balancierhilfe.
- In einen ruhigen, gleichmässigen Rhythmus kommen, ohne dass die Brettkanten aufschlagen.
Kontrolliertes Kanten-Tippen
Kontrolliertes Kanten-Tippen
- Neben Wand oder Stuhllehne in die Grundposition kommen, Rolle mittig, Knie gebeugt.
- Gewicht bewusst und langsam auf eine Seite verlagern, bis die Brettkante den Boden sanft berührt.
- Kante nur antippen, kurz innehalten, dann kontrolliert zurück in die Mitte über die Rolle.
- Dieselbe Bewegung zur anderen Seite ausführen; das Tempo bestimmt die Kontrolle, nicht der Schwung.
Kniebeugen auf dem Board
Kniebeugen auf dem Board
- Sicher aufsteigen und die Grundposition stabilisieren, anfangs in Reichweite der Wand bleiben.
- Arme nach vorne ausstrecken und langsam in die Knie gehen, Brust aufrecht, Rücken gerade.
- Nur so tief beugen, wie das Brett ruhig bleibt; die Knie bleiben über den Fussspitzen.
- Am tiefsten Punkt 2 Sek halten, dann über die Fersen kontrolliert hochdrücken.
- Erst die Haltevariante bei 45 Grad meistern, dann Wiederholungen mit grösserer Tiefe.
Standrotation (Hip Twist)
Standrotation (Hip Twist)
- Sicher aufsteigen, stabile Grundposition mit gebeugten Knien finden, Wand in Reichweite.
- Arme auf Brusthöhe anwinkeln oder nach vorne ausstrecken.
- Hüfte und Oberkörper langsam nach rechts eindrehen, während Füsse und Brett ruhig bleiben.
- Kontrolliert zurück zur Mitte und ohne Pause zur linken Seite drehen.
- Bewusst langsam arbeiten; die Rotation kommt aus Hüfte und Rumpf, nicht aus den Schultern.
Plank mit Händen auf dem Board
Plank mit Händen auf dem Board
- Board mittig auf die Rolle legen und vor dem Brett knien; Hände an die äusseren Brettenden setzen, nie in die Mitte neben die Rolle (Klemmgefahr für die Finger).
- Hände etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke unter den Schultern.
- Beine nacheinander nach hinten ausstrecken, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Core anspannen und das Brett über der Rolle waagrecht halten, ohne dass die Kanten den Boden berühren.
- Einsteiger starten in der Knie-Variante und strecken die Beine erst, wenn das Brett ruhig bleibt.
Liegestütze auf dem Board
Liegestütze auf dem Board
- Setup wie beim Plank: Board auf der Rolle, Hände fest an die äusseren Brettenden greifen, Finger weg vom Rollenbereich.
- In die hohe Plank-Position kommen, Körper straff wie ein Brett, Board waagrecht ausbalancieren.
- Ellbogen beugen und die Brust langsam Richtung Brett absenken, das Board bleibt stabil über der Rolle.
- Ohne Hohlkreuz kontrolliert nach oben drücken, Körperlinie durchgehend halten.
- Erst wenige saubere Wiederholungen; das seitliche Ausgleichen macht die Übung deutlich härter als normale Liegestütze.
Einbeiniger Stand
Einbeiniger Stand
- Neben der Wand sicher aufsteigen und die Grundposition vollständig stabilisieren, erst dann beginnen.
- Gewicht langsam auf das Standbein verlagern, Standbein-Knie leicht gebeugt.
- Den freien Fuss nur wenige Zentimeter anheben und nah über dem Brett halten.
- Hüfte waagrecht halten, Blick geradeaus, mit kleinen Knöchelbewegungen ausgleichen.
- Kontrolliert absetzen und die Seite wechseln; bei Unsicherheit sofort an der Wand abstützen.
Fertige Workouts zum Mitmachen
Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.
Balance & Core
Vom sicheren Aufsteigen bis zum Core-Block. Anfänger bleiben die ganze Einheit in Wandnähe, 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Blöcken.
- Aufsteigen und Grundposition halten · 3-4 x 30-60 Sek
- Seitliches Hin- und Herrollen · 3 x 12 Rollbewegungen je Seite
- Kontrolliertes Kanten-Tippen · 3 x 10 Wdh im Wechsel
- Kniebeugen auf dem Board · 3 x 6-8 Wdh (Einstieg: 3 x 20 Sek halten)
- Plank mit Händen auf dem Board · 3 x 20-30 Sek
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Häufige Fragen
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