TWHEELS Übungsbibliothek

Trampolin Übungen: Rebounder-Training für zuhause

8 ÜbungenZusammengestellt von Lena Brunner

Auf dem Fitness-Trampolin trainierst du Ausdauer, Beine und Core, ohne die Gelenke zu belasten: Die Bungee-Federung fängt jede Landung weich ab. Hier findest du 8 geprüfte Rebounder-Übungen auf dem TWHEELS Trampolin, vom lockeren Federn bis zum Cardio-HIIT, jede mit Anleitung und dem häufigsten Fehler.

Das Grundprinzip beim Rebounding: tief in die Matte drücken statt hoch springen. Die Intensität kommt aus Tempo und Tiefe, nicht aus der Sprunghöhe. Der höhenverstellbare T-Griff gibt dir am Anfang sicheren Halt.

Muskelgruppe
Level
Lockeres Federn (Health Bounce) auf dem Fitness-Trampolin – höhenverstellbar mit T-Griff & Bungee-Federung
Ganzkörper

Lockeres Federn (Health Bounce)

2-5 Min, auch als Warm-upAnfängerAufwärmen
Grundfedern (Basic Bounce) auf dem Fitness-Trampolin – höhenverstellbar mit T-Griff & Bungee-Federung
BeineGesässCore

Grundfedern (Basic Bounce)

2-3 MinAnfängerAusdauer
Trampolin-Jogging auf dem Fitness-Trampolin – höhenverstellbar mit T-Griff & Bungee-Federung
BeineCore

Trampolin-Jogging

3-5 Min, Anfänger ab 60 SekAnfängerAusdauer
Twist (Rumpfrotation) auf dem Fitness-Trampolin – höhenverstellbar mit T-Griff & Bungee-Federung
CoreBeine

Twist (Rumpfrotation)

2-3 Min oder 2 x 10-12 Wdh je SeiteAnfängerBalance
High Knees (Knieheben) auf dem Fitness-Trampolin – höhenverstellbar mit T-Griff & Bungee-Federung
BeineCore

High Knees (Knieheben)

2-3 Min, Anfänger in kurzen IntervallenMittelAusdauer
Hampelmann (Jumping Jacks) auf dem Fitness-Trampolin – höhenverstellbar mit T-Griff & Bungee-Federung
Ganzkörper

Hampelmann (Jumping Jacks)

1-3 MinMittelAusdauer
Seitliche Ski-Sprünge auf dem Fitness-Trampolin – höhenverstellbar mit T-Griff & Bungee-Federung
BeineGesässCore

Seitliche Ski-Sprünge

2-3 Min, Anfänger 3 x 30 SekFortgeschrittenAusdauer
Squat-Bounce (Trampolin-Kniebeuge) auf dem Fitness-Trampolin – höhenverstellbar mit T-Griff & Bungee-Federung
BeineGesässCore

Squat-Bounce (Trampolin-Kniebeuge)

2-3 Sätze à 10-15 WdhMittelKraft

Fertige Workouts zum Mitmachen

Starte mit einem kuratierten Ablauf, 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen für spürbare Fortschritte.

10 MinAnfänger

Sanfter Einstieg

Mit dem T-Griff abgesichert vom lockeren Federn bis zum Twist. Grundprinzip: tief in die Matte drücken statt hoch springen.

  1. Lockeres Federn (Health Bounce) · 2-5 Min, auch als Warm-up
  2. Grundfedern (Basic Bounce) · 2-3 Min
  3. Trampolin-Jogging · 3-5 Min, Anfänger ab 60 Sek
  4. Twist (Rumpfrotation) · 2-3 Min oder 2 x 10-12 Wdh je Seite
15 MinMittel

Cardio-HIIT

3 Runden à 40 Sekunden High Knees, Hampelmann, Ski-Sprünge und Squat-Bounce, dazwischen je 20 Sekunden lockeres Federn.

  1. High Knees (Knieheben) · 2-3 Min, Anfänger in kurzen Intervallen
  2. Hampelmann (Jumping Jacks) · 1-3 Min
  3. Seitliche Ski-Sprünge · 2-3 Min, Anfänger 3 x 30 Sek
  4. Squat-Bounce (Trampolin-Kniebeuge) · 2-3 Sätze à 10-15 Wdh
Fitness-Trampolin – höhenverstellbar mit T-Griff & Bungee-Federung

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Häufige Fragen

Ist Trampolin-Training gelenkschonend?
Die Bungee-Federung fängt die Landung deutlich weicher ab als harter Boden. Wichtig bleibt die Technik: weich auf den Fussballen landen, Knie leicht gebeugt, tief einfedern statt hoch springen.
Wofür ist der T-Griff?
Die höhenverstellbare Haltestange gibt Einsteiger:innen sicheren Halt, bis die Balance sitzt. Bei den Anfänger-Übungen auf dieser Seite gehört eine Hand an den Griff.
Wie lange sollte eine Einheit dauern?
10 bis 15 Minuten reichen für ein forderndes Training. Starte mit dem sanften 10-Minuten-Einstieg und steigere dich zum Cardio-HIIT.